Биоритмы: что это, влияние циркадных ритмов на обучение — как эффективно учиться, зная свой хронотип

Что такое биоритмы

Биоритмы — это не какое-то мистическое понятие вроде астрологии или веры в приметы. Это неотъемлемое свойство всего живого вокруг нас. Учёные считают, что самая первая клетка, возникшая на Земле, получила повреждения под воздействием ультрафиолета в светлое время суток, а в ночное время — восстановилась. У каждого организма есть свои циклы, которые помогают ему чередовать фазы активности и восстановления. Человек не исключение. От соблюдения биоритмов зависит его способность учиться и работать быстрее и эффективнее, принимать решения, чувствовать радость жизни. 

Что происходит при нарушении циркадных ритмов

При частой смене часовых поясов и, как следствие, режима дня, может возникнуть джетлаг — «рассогласование» циркадных ритмов. Джетлаг сопровождается бессонницей, апатией, усталостью, депрессией. 

К другим расстройствам, связанным с суточными ритмами, относятся так называемая «бессонница выходного дня», синдром задержки или опережения фазы сна, нерегулярный ритм сна и бодрствования. Каждое из этих нарушений сна способно подорвать психическое равновесие и работоспособность.  

Виды нарушений

Существует несколько типов расстройств:

Разновидность Особенности
Синдром смены часового пояса (jet lag) Появляется при быстром перемещении через 2 и более часовых пояса. По наблюдениям сомнологов, перенос человека в более раннее время переносится хуже, чем на несколько часов вперед.
Расстройство, связанное с изменением графика работы Вынужденное изменение режима дня приводит к сбою циркадного ритма.
Синдром фазовой задержки сна При данном нарушении больные регулярно засыпают и просыпаются в поздние часы, наблюдается устойчивый сдвиг фазы сна.
Фазовое опережение сна Так называется состояние, когда биологические часы «спешат». Человек рано ложится спать и также рано встает, но изменить режим бодрствования самостоятельно не может.
Режим не суточного цикла сна-бодрствования Характеризуется ежедневным изменением цикла на 1-2 часа, наблюдается у слепых людей.

Как мы называем наши внутренние часы?

В процессе эволюции человеческое тело адаптировалось к циркадным ритмам света и темноты, дня и ночи. За сутки меняются многие физиологические и психологические параметры тела. Ритмы, когда колебания функций организма регулярно повторяются в течение дня (24 часа), называются циркадными. Циркадный ритм также называют внутренними часами, потому что он довольно точно, регулярно и ритмично повторяется каждый день. Конечно, если сам человек его не изменяет.

Циркадный ритмВлияние биоритмов на работоспособность и успеваемость

Индивидуальные особенности суточных биоритмов называют хронотипом человека. Мы знаем о трёх хронотипах: «совы», «жаворонки» и «голуби». А учёные выделяют целых семь хронотипов, но для удобства они объединены в эти три группы:

Влияние биоритмов на работоспособность и успеваемость

  • Ранний хронотип («жаворонки») предпочитают ранний подъём (4-6 утра). Легко просыпаются, наиболее активны и работоспособны по утрам, но быстро утомляются к вечеру, сонливость наступает уже в 20-22 часа. Плохо адаптируются к изменению распорядка дня.
  • Средний хронотип («голуби») пробуждаются с 6 до 8 утра, клевать носом начинают с 22 до 24. Пики активности у них наблюдаются с 10 до 12, и с 16 до 18, а в обеденное время работоспособность падает.
  • Поздний хронотип («совы») просыпаются с 8 до 10 утра, ложатся спать после 24 часов. Наиболее активны в вечернее и ночное время, с утра у них плохая работоспособность.

Изменение эффективности у разных хронотипов связано с изменением уровня гормонов — серотонина, мелатонина и кортизола. Так, уровень мелатонина у «жаворонков» к вечеру падает, а у «сов», наоборот, находится на пике.

Что разрушает внутренние часы человека?

Работа центрального часовщика зависит от силы света. Так называемые производители клеточных часов также находятся под влиянием генетических процессов, но есть и другие внутренние ритмы, например, связанные с диетой. Поэтому очень важны пищевые привычки человека, общественная деятельность, физическая активность. 

Принимая во внимание все эти факторы, наш организм понимает, какое сейчас время суток. Если темно, ночью нет солнца, тело готовится ко сну. Однако человек может настроить свои внутренние часы. Например, сменный рабочий оборачивает внутренние часы из спящего режима в ждущий режим. Ночью он не спит, находится в комнатах с искусственным освещением, ест, пьет кофе и так далее. В этом случае внутренние часы не совпадают с внешними, и тело понимает необходимость переориентировать и изменить деятельность с обычного ритма на то, как сейчас человек вынужден жить. Например, при работе ночью — для активации процессов в организме.

Читайте также:  Выделения с неприятным запахом из влагалища – причины, как лечить

Еще одна причина несовместимости внутренних и внешних часов — трансатлантические или другие дальнемагистральные рейсы. Во время этих поездок человек меняет много часовых поясов. Замечено, что тогда люди плохо себя чувствуют, у них нарушается деятельность кишечника и ритм сна. Это происходит потому, что внутренние часы не адаптируются к внешним, и синхронизация занимает больше времени.

Несовместимость внутренних и внешних часовХронотип и успехи в школе

«Жаворонкам» и «голубям» живётся проще в современном городском ритме. Совам по утрам трудно быть концентрированными, вникать в новый материал и быстро реагировать на изменения. В то же время этому хронотипу проще работать с объёмными домашними заданиями: к вечеру их работоспособность достигает пика, тогда как «жаворонки» и «голуби» уже начинают спать на ходу. 

Однако по словам учёных,  ярко выраженный хронотип имеется всего у 20% людей. Остальные находятся как бы на стыке и при необходимости могут скорректировать свои биологические часы в нужную сторону.

Кроме того, многие люди, особенно школьники и студенты, ошибочно причисляют себя к «совам». Зачастую отсутствие бодрости по утрам связано с недостаточным количеством сна, а вечерняя бодрость и бессонница до полуночи — с активным использованием ноутбуков и телефонов вечером. Яркий экран и постоянный поток информации мешают мозгу настроиться на плавный отход ко сну.

Хронотипы и обучение в онлайн-школе

Обучение в домашней онлайн-школе «Фоксфорда» одинаково комфортно для всех «птичек». И вот почему:

  • Меньшее количество учебных часов, чем в обычной школе. Сравниваем: пятиклассник в домашней онлайн-школе «Фоксфорда» тратит в неделю 14 часов на вебинары и 5 — на самостоятельные занятия. В обычной школе нагрузка порядка 24-25 часов в неделю. При этом выполнять домашние задания представитель каждого хронотипа может в наиболее продуктивное для себя время, подстраиваясь под свои биологические часы.
  • Больше свободного времени по утрам. Сборы в школу и дорога до неё — это 1,5-2 часа бесценного времени. Именно их не хватает «совам», чтобы выспаться, а «жаворонок» может потратить утренние часы на самостоятельное изучение материала вместо тряски в автобусе или метро. Занятия в «Домашней школе Фоксфорда» начинаются не раньше 10 утра по московскому времени — можно полноценно выспаться, позавтракать и настроиться на учёбу. 
  • Возможность сосредоточиться. На онлайн-занятиях школьник находится дома и раздражающие факторы в виде шума назойливых соседей по классу, холода, яркого или, наоборот, тусклого света, которые ещё больше снижают уровень концентрации «сов» по утрам, отсутствуют. Можно создать идеальные условия для учёбы дома и полностью погрузиться в материал.
  • Возможность просмотреть запись занятий. Все онлайн-занятия доступны в записи: «сова», например, может дополнительно посмотреть вечером тему, которая трудно далась утром, а «жаворонок» — освежить знания с утра.
  • Привычка планировать. Большее количество свободного времени и занятия для самостоятельного изучения дают возможность выстраивать жизнь исходя из своих биоритмов. Понимание, как эффективно учиться в школе, используя особенности своего организма, поможет и во взрослой жизни. 

Диагностика циркадианных нарушений сна в медицинском центре Юг-клиника

Для эффективного устранения расстройств необходимо установить точную причину. В Ростове-на-Дону для этого достаточно обратиться в наш медицинский центр, специализирующийся на сомнологических нарушениях.

На первичном приеме специалист опрашивает больного, выслушивает жалобы, уточняет род деятельности, наличие индивидуальных привычек, связанных с пробуждением и засыпанием.

Для выявления причины сбоя биоритмов, сомнолог просит пациента в течение 2 недель записывать время засыпания и подъема с постели. Дополнительно может понадобиться назначение диагностических мероприятий:

  • полисомнографии;
  • эхо электроэнцефалографии;
  • лабораторное исследование крови на гормоны.

Для исключения офтальмологических проблем необходимо посетить кабинет окулиста. Постановка диагноза специалистами Юг-клиники осуществляется только на основании результатов полного обследования.

Как лечат циркадианные расстройства

Сомнологи нашего центра обладают большим опытом коррекции циркадных ритмов, в том числе ведения нестандартных случаев течения болезни. Перечень терапевтических мероприятий в большинстве случаев индивидуален.

В базовую терапию входит:

  1. Фототерапия солнечным светом. Это не всегда связано с пребыванием на солнце, для коррекции циркадной системы используют и лампы дневного света. В период, когда необходимо бодрствовать, эксперты рекомендуют находиться при ярком свете. Перед засыпанием тщательно затемнять комнату, завешивая окна плотными шторами, надевая перед сном очки с темными линзами.
  2. Настроить внутренние биологические часы помогает регулярное выполнение комплекса несложных физических упражнений.
  3. На синхронизацию биоритмов с суточным периодом влияет прием пищи. Поэтому важно наладить правильный режим питания. Большую часть рациона рекомендуют употреблять в утреннее и дневное время. В вечерний период объем порции сокращают.
  4. Если после изменений в поведении симптомы расстройства циркадианных ритмов сохранены, сомнолог назначает медикаментозную терапию. Эффективную дозировку, кратность и длительность применения препарата определяет врач с учетом сопутствующих заболеваний.
Читайте также:  Симптомы гормональных нарушений у женщин: внешние и функциональные признаки

Во время устранения циркадных нарушений пациенты Юг-клиники находятся под чутким наблюдением грамотного специалиста, который своевременно оценивает изменения и при необходимости корректирует назначения.

Синдром пересечения социальных часовых поясов

Многие люди живут в режиме 5 рабочих дней и 2 дней отдыха. Это означает, что режим сна и бодрствования, диета и режим активности у человека одинаковый в будние дни и разный в выходные. Так ведет себя человек каждую неделю, и это повторяется год за годом. Такое, казалось бы, незначительное вращение внутренних часов на работе и в выходные дни негативно сказывается на здоровье. Для описания этого фактора был создан специальный термин, который был утвержден в 2006 году. Итак, речь идет о синдроме пересечения социальных часовых поясов.

Слово «социальный» в названии синдрома означает, что в рабочие дни человек вынужден выполнять социальные обязательства, раньше вставать из-за необходимости работать, посещать учебу и т.д. Однако в выходные и во время отпуска он может жить в нормальном, комфортном режиме. Поэтому пациентов часто спрашивают, в каком режиме они живут в отпуске. Это позволяет узнать, каковы внутренние часы человека.

Большинство людей не могут позволить себе роскошь жить по своим внутренним часам в будние дни. Поэтому был выбран вышеупомянутый термин «синдром пересечения социальных часовых поясов», так как он лучше всего отражает саму ситуацию, которая аналогична полету на самолете при пересечении часовых поясов. Социальный синдром пересечения времени сам по себе может объяснить повышенный риск развития определенных хронических заболеваний.

Что регулирует наши внутренние часы?

Известны два основных механизма, регулирующие внутренние часы человека. Их можно разделить на центральное и периферийное, или самоуправляемое.

Центральный механизм отвечает за поддержание внутренних часов в порядке и в соответствии с ритмом света. Периферийный или самоуправление — это внутренние часы клеток и тканей тела, которые могут функционировать по-разному и иметь свои собственные ритмы.

Так называемый центральный часовщик находится в мозгу человека, в переднем крестообразном ядре. Нейроны в этом ядре получают информацию от светочувствительных клеток глаза. Организм узнает, какое сейчас время суток, по количеству света, его уменьшению или увеличению. 

Получив информацию, мозг посылает телу сообщения. Например, высвобождая больше кортизола, повышая температуру тела и активируя все другие процессы, мозг сообщает, что пора вставать. Точно так же вечером, когда количество света уменьшается, центральный часовщик увеличивает выброс мелатонина. Организм осознает необходимость подавить активность и подготовиться ко сну.

Такова работа центрального часовщика, но не все зависит от него. У нас также есть самоуправление. Это означает, что почти каждый орган и большинство клеток имеют свои собственные часы. Они не имеют прямой информации о свете, и получают ее от центрального часовщика. Здесь важны поведенческие факторы — частота приема пищи, физическая активность, социальная активность. 

Схема циркадного ритма человека и примерный суточный ритм органовКак эффективно применить знания о хронотипах: советы школьникам

Эти рекомендации помогут поддерживать в порядке циркадные ритмы организма и избегать нарушений сна:

  • Подстраивайтесь под солнечный свет. Попробуйте не задёргивать шторы плотно на ночь, чтобы утром солнечный свет помогал организму проснуться и настроить свои биологические часы. А также старайтесь чаще бывать на свежем воздухе в течение дня.
  • Не злоупотребляйте искусственным освещением. Конечно, совсем от него отказаться не получится, но попытайтесь хотя бы свести его к минимуму по вечерам. В книге «Найди время. Как фокусироваться на главном» Джейк Кнапп, ведущий разработчик Google, рассказывает, как ему помогает засыпать  «искусственный закат»: за 1,5-2 часа до отхода ко сну он постепенно уменьшают интенсивность света в доме, а за час до сна прекращает пользоваться гаджетами, чтобы дать глазам и мозгу отдохнуть. Воспользуйтесь этим советом для настройки собственных биочасов.
  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Привычка отсыпаться до обеда в субботу или воскресенье никак не поможет накопить запас сна на всю неделю, а вот сбить циркадные ритмы в организме может. Вставать в выходные позже можно, но не более, чем на 1,5-2 часа. Это правило поможет сохранить работоспособность на высоком уровне и после выходных.
Читайте также:  Хламидиоз > Клиника профессора Азизова

Знание сильных и слабых сторон своего хронотипа помогает учиться быстрее и эффективнее, повышать работоспособность согласно биологическим часам. Нужно соблюдать лишь несколько правил.

«Жаворонки»

  • Не назначайте встречи, занятия с репетитором, важные события на поздний вечер.
  • При смене режима или часовых поясов давайте себе дополнительные пару часов для восстановления. 

«Голуби»

  • Учитывайте кратковременный спад активности днём — можно попробовать дневной сон.
  • Снизьте количество активных событий вечером. 

«Совы»

  • Повышайте свой уровень энергии по утрам за счёт питательного завтрака, витаминов, утренней зарядки, пробежки или небольшой прогулки.
  • Изучайте техники запоминания и тренируйте способность концентрироваться, чтобы повысить свои шансы на усвоение нового учебного материала по утрам.
  • Дополнительные занятия или курсы, выполнение творческих работ переносите на ранний вечер. 
  • Способствуйте более раннему засыпанию за счёт уменьшения количества искусственного света, отказа от использования гаджетов за час до сна. 

И, конечно, строго обязательным для всех «птичек» является 8-9 часовой сон, иначе, вне зависимости от хронотипа, по утрам вы всегда будете несчастной «совой», а по вечерам — измотанным «жаворонком».  

Изучите свои привычки, узнайте свои биоритмы и пусть ваш учебный процесс всегда будет интересным и комфортным! До встречи на занятиях!

Мотивация и психология современного школьника — советы профессионалов

Мы рады помочь родителям хоумскулеров бесплатной консультацией по вопросам психологии и мотивации подростков.Принимаю условия соглашения и политики конфиденциальности Записали!
Скоро с вами свяжется консультант, расскажет об обучении в нашей онлайн-школе.
Проверьте вашу электронную почту — там письмо о том, что стоит сделать перед консультацией.Упс 🙁 Что-то пошло не так.

Причины расстройства циркадных ритмов

Смещение ритма биологических часов по отношению к циклу «свет-темнота» провоцируют внутренние и внешние факторы. К последним относят:

  • перемещение через несколько часовых поясов (авиаперелет с запада на восток);
  • постоянная работа с нерегулярным графиком работы;
  • отсутствие режима, когда человек засыпает и просыпается в разное время;
  • длительный постельный режим;
  • тотальное нарушение зрения;
  • прием медикаментов.

Расстройства сна часто наблюдаются у больных, находящихся в стационаре при наличии частых периодов бодрствования в ночное время.

Патологические причины сбоя работы циркадной системы:

  • повреждение головного мозга после травм, инсульта;
  • болезнь Альцгеймера, Паркинсона;
  • энцефалит, менингит;
  • мутация циркадного часового гена CRY 1;
  • возрастные изменения.

Большую роль играет наследственная предрасположенность, когда индивидуальные «генетические часы» человека «спешат» или «отстают».

Что произойдет, если внутренние часы не соответствуют внешним?

Наблюдения на протяжении многих лет показывают, что люди, работающие посменно, чувствуют себя хуже и серьезнее болеют. Десятилетия назад было установлено, что посменная работа является одним из канцерогенов, повышающих риск заболеваний груди, кишечника и онкологических заболеваний. Резкий поворот внутренних часов, который имеет место при сменной работе, очень опасен для здоровья.

Посменная работаКак проявляется сбой биоритмов

Основным симптомом циркадных нарушений является неспособность человека заснуть или проснуться в определенное время. Недосып приводит:

  • к невнимательности;
  • повышенной дневной сонливости;
  • отсутствию ясности мышления;
  • сложности при выполнении привычных действий в течение дня;
  • раздражительности, агрессии;
  • хронической усталости, подавленности.

Нарушения сна сопровождаются приступами тошноты и общим недомоганием. Сбой биологических ритмов грозит ухудшением работы сердца, появлением метаболических расстройств.

Очень часто, чтобы не спать или, наоборот, уснуть, больные бесконтрольно употребляют снотворные препараты, алкоголь. Но такое поведение только усугубляет ситуацию. При появлении подобных признаков, не нужно пытаться справиться с проблемой самостоятельно, правильно обратиться к специалисту в клинику медицины сна.

Источники

  • https://externat.foxford.ru/polezno-znat/biorhythm
  • https://ug-clinica.ru/narushenija-sna/lechenie-cirkadnyh-narushenij/
  • https://unclinic.ru/chto-takoe-sindrom-peresechenija-socialnyh-chasovyh-pojasov-i-kak-rezhim-vlijaet-na-zdorove/

[свернуть]

Ссылка на основную публикацию