Как похудеть раз и навсегда: диета, упражнения, лайфхаки

Содержание

Худеем надолго с помощью дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, как происходит процесс похудения? Итак, для того чтобы похудеть, не важно, медленно или быстро, нам необходимо сформировать дефицит калорий.  То есть нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й, который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудеть быстро и навсегда: внетренировочная активность (ваши любимые 10 000 шагов).

Как правильно похудеть: дефицит калорий

То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть, при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и отрабатывать в зале больше, чем было съедено. И в том, и в другом случае вы будете худеть, другое дело, что это не обязательно будет быстро и правильно.

А что именно у вас похудеет, талия или ягодицы, неизвестно. Результат не предсказуем. В обоих случаях. А как же быть и что же делать, чтобы похудеть навсегда и удержать вес? Об этом, к сожалению, не пишут в рекомендациях ни по одной диете.

Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь, что тебя не любили не потому, что ты была жирная, а потому, что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл, связанный с процессом похудения и тем состоянием, к которому ты приходишь в результате.

Похудеть навсегда: диета или образ жизни?

Итак, с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения, определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и, втянув живот, сделать пару красивых снимков для «Инстаграма» или покорить мужчину мечты, то можете рискнуть всем своим здоровьем, ведь оно вам не стоит ничего, пока оно есть! Быстрое похудение придумали именно для вас! Готовьтесь к серьёзному стрессу для организма! Садитесь на «Дюкана» – и через месяц из вас выльется 4-5 кг воды, 2-3 кг жира и мышц вперемешку. Только учтите, что, как правило, приходится выбирать, что же мы хотим: похудеть правильно и навсегда или похудеть быстро?

Если же вы созрели, чтобы похудеть раз и навсегда, то давайте вместе разбираться, почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.

Варианты дефицита калорий, которые помогут похудеть навсегда

Начнем с еды. Любая диета из Интернета – это огромный дефицит калорий, урезание еды с ваших, например, привычных 2300 – 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты – создать максимальный дефицит. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее процесс похудения.

Но большой дефицит – это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов, так навряд ли получится сбросить вес навсегда.

В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой – 200, максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.

При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения – это 3 недели дефицита, затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 – 400 ккал меньше своей дневной нормы, затем 3 недели едите дневную норму. Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит – удержание. И так до тех пор, пока не обретете желанные цифры.

Так как организм в этом случае не испытывает чрезмерного стресса, мы и получаем шанс похудеть раз и навсегда и удержать этот вес в дальнейшем. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания, поскольку возможны срывы, которые демотивируют вас заниматься этим важным делом, которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.

Как похудеть навсегда?
Как похудеть навсегда? Придется изменить меню, но этим дело не ограничится

Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть правильно?

У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал – здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование, то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений. Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой (крупы, мясо, рыба, яйца, овощи и 20 г сливочного и растительного масла пополам) и наблюдайте изменения в весе, а также считайте количество пищи.

Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть, если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё жарить. Посчитав дневной калораж на протяжении 1-2 недель и понаблюдав за весом, который вряд ли изменится в худшую сторону, вы вычислите вашу дневную норму. Эти данные будут именно вашего организма, что очень важно для того, чтобы похудеть правильно и надолго!

Потом от этой нормы будете отнимать 200 – 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 – лучше, чем 300 или 400!

Что же есть, чтобы похудеть?

Весь информационный хаос по поводу того, чтобы такого съесть, чтобы похудеть, и как помахать ногой, чтобы у вас округлилась пятая точка, — ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек, у которых много свободного времени, чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. Но это слишком замысловатый способ, чтобы похудеть легко и правильно.

У обычных людей, которые работают по 8 и более часов, воспитывают детей, занимаются другими важными вопросами, просто нет времени и возможности вести такой образ жизни. Носить с собой на работу контейнер с едой – это круто, заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ – это очень удобно. Но самое главное в вопросе грамотного похудения – это то, чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель, и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой, не отказывайте себе в этом удовольствии! Сейчас везде можно найти всё. Главное – уметь выбрать!

Помните, что самый важный принцип эффективного похудения раз и навсегда – вам должно быть комфортно. Вы не должны чувствовать себя изгоем, давясь чечевицей на кухне, когда все идут дружной компанией на ланч.

Рацион, чтобы сбросить вес надолго

Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий, а не ваш рацион (для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную» (речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее, и диета протекает комфортнее, и худеется быстрее, и вес удерживается проще. А правильная еда – эта та, которая кормит ваши мышцы, в которой есть все необходимые вам нутрициенты, которая не приводит вас к срывам на пути к заветному «похудеть навсегда» и помогает запускать разгон метаболических процессов.

Цель должна быть реальной

похудение

Любые нереалистичные цели, к которым так стремятся перфекционисты, часто обманывают. И ни к чему хорошему не приводят. Поэтому если женщина размера XXL поставит себе целью похудеть до размера XS, и не за несколько лет, а месяца за 3, то она может довести себя до анорексии и других тяжелых патологий.

«Гораздо правильнее ставить реалистичные цели и идти к ним маленькими шажками. Поступательно, но упорно», — говорит В. Сысоева. Оптимальная скорость похудения – не более двух килограммов в месяц. Например, можно сравнить похудение, с покупкой автомобиля. Ведь мало кто может осилить эту дорогую вещь с одной зарплаты. Человеку со средним доходом для этого придется долгое время каждый месяц откладывать определенную сумму, во многом себя ограничивая. Но если авто действительно является не прихотью, а необходимостью, рано или поздно оно непременно будет вашим.

Кстати, хороший лайфхак для худеющих – делайте еженедельные селфи или ведите дневник похудения, куда будете записывать свои тающие объемы и килограммы. Это наилучший мотиватор, наглядно показывающий: цель еще не достигнута, но вы к ней приближаетесь.

Читайте также:  Киста яичника при беременности на ранних сроках: виды, вероятность зачатия, последствия

Как узнать, есть лишний вес или нет? Всегда ли ИМТ показатель нормы?

Врачи говорят, что лишний вес — это только то, что превышает норму. Рассчитать его можно, определив ИМТ – индекс массы тела по формуле: вес в килограммах делим на рост в метрах в квадрате.

  • ИМТ от 19 до 25 — норма;
  • менее 19 — дефицит веса;
  • 30 — избыточный вес;
  • 40 — ожирение;
  • выше 40 — сильное ожирение.

Этот метод признан наиболее точным, так как он учитывает параметры роста.

Однако… Если вы насчитали ИМТ 30, это еще не значит, что вы толстая. Учитывайте возраст, вес костей, особенности развития в детстве и др. факторы. Так как же узнать, нужно ли вам худеть?

Если вы чувствуете, что вам тяжело совершать какие-то действия, например, наклоняться или быстро ходить — задумайтесь о похудении. И лучший способ — перестать задавать вопросы своему зеркалу, а немедленно обратиться к эндокринологу, ведь затягивание сроков и смелые эксперименты — прямой путь в клуб толстушек или анорексичек.

Формула БЖУ для правильного сброса веса

Напомним, БЖУ — это:

  • Белки
  • Жиры
  • Углеводы

Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах, когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да, каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира!  Этот вопрос индивидуальный, вы не найдете единую формулу в таблице, нужно экспериментировать с меню, пока не подберете идеальную формулу. В любом случае вам удастся быстро или медленно, но похудеть при дефиците ккал, однако запустить необходимые процессы, чтобы сбросить вес и удержать его, поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит, и вы дико хотите шоколада. Главный принцип, который нужно запомнить для того, чтобы похудеть раз и навсегда: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки, и жиры, и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек.

Нутрициология – это культура питания, которая помогает их развивать. Чтобы разобраться в своих пищевых привычках чуть лучше, стоит обратиться к профильной литературе или тематическим сайтам: авторская методика Маргариты Королёвой «Похудей навсегда», одноименная система Стаси Морозовой и ещё десятки, сотни блогов других авторов и тренеров. Поскольку все они профессиональны в разной степени, имеет смысл не бросаться тут же выполнять все предписания, а взвешенно оценивать предложенное и прислушиваться к себе!

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления «гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Без подобной консультации может и не получиться похудеть надолго и удержать достигнутый вес. 

Если вы относительно здоровый человек, то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс, а то бросите процесс похудения, так и не добившись результата! Тот факт, что вы будете считать какое-то время калории, уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого, если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1-1,5 г на килограмм вашего веса (варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами, жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности, он вполне в рамках правил эффективного похудения надолго.

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой, когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.

Как похудеть навсегда и удержать вес
Правильный спорт в правильном графике — ключевой фактор, если ты мечтаешь похудеть навсегда и удержать вес

Еще один вопрос по питанию по дороге к заветному «похудеть раз и навсегда»

Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы, в какое время суток вы будете принимать пищу.  Рекомендация не есть после 6 связана с тем, что в этом случае вы пропускаете один прием пищи, что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий – и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит, можете есть в удобное для вас время и это никак не помешает вам похудеть правильно.

Не рекомендуется есть за два часа до сна, так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются, отсюда поддержка мнения, что нельзя есть после шести. Но замедляются – это не значит, что они останавливаются, просто работа над достижением цели надолго похудеть идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице, потому что, если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня, ваш обмен веществ наверняка работает по-другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг, питаясь каждый вечер в 22:00 – 23:00, несмотря на обмен веществ!

Откуда берутся лишние кг? Поправиться могут даже «малоешки»!

Лишний вес — это не только жирная и сладкая пища. На самом деле причин ожирения много. Поэтому диеты не могут расцениваться как основной способ похудения. Любая диета хороша лишь как часть комплексной терапии. Любая диета хороша лишь как часть комплексной терапии.

К основным причинам ожирения, связанным с патологиями в организме, можно отнести:

  • Гормональные изменения. Беременность, климакс и эндокринные заболевания (патологии щитовидной железы, женских органов, сахарный диабет) практически всегда сопровождаются колебаниями веса.
  • Нарушение обмена веществ. При этом состоянии запасных питательных веществ в организме накапливается гораздо больше, чем используется. Оно может быть вызвано повышенным содержанием солей, болезнями почек, печени, дисбактериозом и т.д.
  • Внутренние отеки. Иногда за лишний вес принимается скопившаяся в организме жидкость. Это бывает при проблемах с мочеполовой системой, кишечником, сердечно-сосудистой системой.
  • Стрессовые состояния. Стресс — это тоже болезнь, требующая лечения. Стрессовые ситуации запускают механизм самозащиты организма. Это выражается в повышенном аппетите, потребности в сладком.

Психология похудения: правда о лишнем весе, которую от нас скрывают
Психология похудения: правда о лишнем весе, которую от нас скрывают
Лишний вес часто появляется из-за недостатка элементов в организме. Например, недостаток калия обязательно скажется отеками, а недостаток витаминов приведет к нарушению обмена веществ. Поэтому эндокринологи в первую очередь направляют пациентов на диагностику, и лишь потом решают, какими методами бороться с жиром.

Причины, связанные с нарушением общего режима, присущи скорее молодым людям, еще не успевшим заработать серьезные патологии. Сюда относятся:

  • Неправильное питание. Сахар, мучное, жирное мясо, пища в больших количествах — все это враги нашей фигуры.
  • Недостаток движения. Недостаточная подвижность способствует накоплению лишних калорий.

Если причины избыточного веса кроются только в этом, то избавиться от жира, если его еще немного, можно будет легко, устранив источник лишних калорий. Хотя и здесь лучше обратиться к специалистам. Есть масса процедур, которые помогут убрать лишние сантиметры без последствий в виде обвисшей кожи и морщин на лице.

Дайте мне волшебных пилюль!

Главный вопрос, который задают все худеющие дамы, — чтобы такого выпить или съесть, чтобы быстро похудеть. Увы, таких универсальных пилюль не создано. В аптеке и с рук вам могут предложить различные средства, только вот эффект после их приема может быть неожиданным.

Давайте разберемся?

  • Психология похудения: правда о лишнем весе, которую от нас скрываютА как насчет выбора твоей дочери? Ты настаиваешь на правильном питании для нее?

    Я ничего не навязываю: ребенок просто наблюдает, как и чем питаюсь я и самостоятельно перенимает эти привычки. Но определенные продукты у нас дома находятся под запретом: майонез, жвачка, кетчуп, кока-кола. Дочь сама отказалась их пробовать после моей лекции о составе этих «продуктов». Иногда она просит чипсы, я их покупаю, но очень редко. Ребенок питается практически также как и я, включая детские белковые коктейли. Но когда просит что-то из мясной кухни — всегда для нее готовлю.

    Но при этом, как сознательный человек, стараюсь выбирать наиболее безопасный продукт в магазине: внимательно читаю ярлычок, выбираю без ГМО и ненужных добавок. Хотя это относится не только к еде, я вообще пристально читаю составы на моющих средствах, на косметике, одежде.

    А, помимо этих «шоко-торто-праздников», ты устраиваешь себе время «Dolce Far Niente» — как говорят итальянцы, «сладкого безделья»?

    Конечно, отпуск ведь необходим даже самому заядлому трудоголику и спортсмену. В отпуске я вообще не занимаюсь и ем все, что предлагают мои хлебосольные сибирские родственники, считающие, что у меня «щеки впали и остались одни глаза». Поэтому в отпуске откровенно ленюсь целый месяц и поправляюсь на 2-3 килограмма. А потом вся эта накопленная масса сходит с меня довольно быстро, когда возвращаюсь к прежнему режиму жизни.

    Что будет, если не худеть: встала баба на весы…

    При нормальном обмене веществ и отсутствии системных заболеваний небольшие колебания веса вполне допустимы: зимой любой человек поправляется, летом — худеет. Ежедневные физические нагрузки и правильное питание помогут быстро восстановиться. Во всех остальных случаях увеличение веса может длиться до бесконечности.

    Как выглядит полный человек? Самое распространённое представление: потный, с одышкой и дряблым, целлюлитным телом! Но ожирение — это не только некрасиво. В первую очередь, это проблемы со здоровьем. Вот минимальный набор патологий — спутников ожирения:

    • сердечно-сосудистые заболевания;
    • проблемы с венами и суставами на ногах;
    • остеохондроз;
    • патологии органов ЖКТ;
    • повышенное артериальное давление и др.

    Осложнения появляются по мере набора веса. Но зачем дожидаться беды, если можно ее предотвратить?

    Как вписать зарядку в режим мамы, которая собирает ребенка в сад-школу и сама затем идет на работу?

    В 45 минут вполне можно уложиться. Проснулась, умылась, приготовила завтрак. Затем будим ребенка: пока он просыпается — делаем первое 5-минутное упражнение на пресс. Пока ребенок умывается и чистит зубы — делаем вторую 5-минутку на ягодицы и третью — на руки. Теперь можно завтракать вместе с ребенком и собираться на работу. Мамам-домохозяйкам и работающим фрилансерам проще: они могут проводить ребенка в школу, затем — сделать зарядку. Более активный вариант — посещение спортклуба три раза в неделю: сегодня такие клубы есть в каждом районе и на дорогу до них уходит немного времени. В спортклубе тренировки не просто более активные — они сбалансированные, грамотные и, конечно, веселые)). Важно, что появились тренировки для будущих мам — женщины безопасно могут заниматься и на суше, и в бассейне на протяжении всей беременности.

    А как ты питалась во время беременности?

    За 10 лет до этого я перестала есть мясо и стала «частичной» вегетарианкой. Но где-то в середине срока из-за недостатка белковой пищи мой организм испытал анемию, и я оказалась на грани обморока. Так, с перерывом в 10 лет, я снова начала употреблять мясную пищу, но ограничилась только курицей. А сейчас, 10 лет спустя после беременности, опять прихожу к тому, чтобы полностью исключить мясо из своего рациона. Это — не какой-то «диетический выбор», просто организм сам не желает употреблять определенный продукт, а я просто прислушиваюсь в этому желанию.

    Готовьте здоровые блюда заранее

    Имея под рукой свежеприготовленное вкусное блюдо из полезных продуктов, проголодавшись, вы не будете тянуть в рот чипсы, сухарики, печенье — всю эту мусорную еду, в которой масса химии, соли, сахара и бесполезных калорий. Если вы знаете, что в холодильнике вас ждет аппетитный кусок запеченной телятины с отличным овощным рагу, вряд ли вам захочется по дороге домой забежать в ресторан быстрого питания или купить на ужин каких-нибудь полуфабрикатов. Кроме всего прочего, вам будет жаль времени и денег, которые вы уже потратили на домашнюю пищу.

    Анорексия: психология саморазрушения

    Психология похудения: правда о лишнем весе, которую от нас скрывают
    Психология похудения: правда о лишнем весе, которую от нас скрывают
    Если вам комфортно в своем теле — худеть не стоит, ведь низкая масса тела — тоже проблема, и иногда куда более опасная, чем 5 и даже 10 лишних кг. Пример чрезмерного стремления к худобе — психическое заболевание анорексия.

    Увидев несчастных девушек, похожих на скелеты, с трудом верится, что когда-то они были цветущими красотками. И не нужно думать, что эта болезнь грозит избранным. Она, подобно алкоголизму, принимает в свои ряды тех, кто готов худеть до конца, хмелея от каждого сброшенного миллиметра.

    Но всем ли худеющим грозит анорексия? Нет! При четком плане сброса веса и грамотно установленной границе результата никакая анорексия не страшна. Ведь в этом случае мотивация — убрать лишний вес, а не превратиться в скелет!

    Что ты ешь в течение дня? На чем строится свой рацион?

    • Завтрак. Просыпаюсь в 7 утра и сразу плотно завтракаю. Сначала — мюсли или сухая овсянка (либо заваренные крутым кипятком, либо смешанные с йогуртом), сухофрукты, фрукты. Затем — белковый коктейль (я выбрала для себя одну из популярных марок, которая производит био-продукты и постоянно меняю вкусы этих коктейлей). И чашка кофе.
    • Потом — работа, тренировки.
    • Перекус. Если чувствую голод — обязательно перекусываю (иногда — несколько раз), чтобы организм не испытывал стресса и не начал накапливать жиры впрок. Обычно в качестве перекуса употребляю белковый коктейль или протеиновый батончик. Если кто-то предпочитает фрукты, овощи — это тоже хороший вариант.
    • Обед. Примерно в 15 часов. Мой обед — это максимум белка и клетчатка. Либо рыба с овощами, либо куриная грудка с гарниром (гречка, рис) или тушеными (приготовленными на пару) овощами. Люблю настоящую итальянскую пасту и с удовольствием съем ее на обед.
    • Ужин. Стараюсь ужинать за 3-4 часа до сна — чтобы во время сна организм отдыхал, а не занимался перевариванием пищи и отложением жиров впрок. Но если у меня не получается поесть вовремя — снова выпиваю свой любимый белковый коктейль. Иногда бывает так, что к ужину неожиданно разыгрывается аппетит. И тогда я съедаю что-то легкое и белковое: порцию творога, сыр, омлет со стручковой фасолью.

    Плюс и минус

    Психологи выделяют два мотивирующих подхода: позитивный и негативный. Причем оба они работают. Как рассказывает эксперт, первый заключается в том, что худеющий человек определяет для себя важные, глубинные цели, ради которых он способен раз и навсегда кардинально изменить свою жизнь, отлично осознавая, насколько это будет нелегко. Например, кому-то стройность нужна, чтобы иметь возможность активно проводить время с маленькими детьми и при этом выглядеть с ними рядом, как мама, а не бабушка. Кому-то скинуть вес надо, чтобы нравиться себе в зеркале и на фото, у кого-то – еще какие-то скрытые цели, выявить которые поможет беседа с психологом.

    А второй подход заключается в том, что человек осознает, чем для него реально может обернуться нежелание радикально и безвозвратно менять образ жизни. Тут мотиватором выступают негативные эмоции, прежде всего, страх потерять здоровье, жизнь, работу,  что-то очень важное и ценное. Такой негативный мотив тоже может быть полезен. Однако даже если вы решили худеть из страха чего-то лишиться, важно не зацикливаться на негативе, а искать и находить позитивное подкрепление своему решению кардинально изменить свою жизнь. Не к худшему, а к лучшему.

    Спорт как-то повлиял на твой выбор?

    Конечно. Большинство людей приходят к здоровому питанию именно тогда, когда начинают увлекаться спортом, танцами или просто вносят в свою жизнь активное движение. Ведь все мы, выросшие в советской и пост-советской России, приучены к меню, включающему хлеб с маслом, кашу, суп, картошку, макароны. Лет 20-30 назад эти продукты исключали из своего меню лишь спортсмены, балерины и те, кому надо было держать форму. Я выросла в Сибири, где ежедневно к столу подавали либо жареный картофель, либо манты — с таким меню даже у самой стройной женщины появится лишний объем на бедрах.

    Но когда ты регулярно даешь себе физические нагрузки — вместе с желанием вкусно поесть хочется ощущать легкость и удовольствие во время занятий. Так спорт заставляет тебя отказаться от тяжелой пищи в пользу более легкой, но не менее калорийной и полезной. Так я отказалась от жареного картофеля и белого хлеба. Сегодня иногда позволяю себе съесть лаваш и немного черного хлеба, содержащего витамины группы В. А от картошечки просто совсем отвыкла)).

    Свет мой, зеркальце — не ври! А нужно ли худеть вообще?

    Психология похудения: правда о лишнем весе, которую от нас скрывают
    Психология похудения: правда о лишнем весе, которую от нас скрывают
    Каждая женщина, глядя на себя в зеркало, произносит одну и ту же фразу: ”Я поправилась, пора худеть!”. Но всегда ли то, что мы видим в зеркале, — лишний вес? Почему толстушками считают себя и худенькие девушки, и стройные женщины, и пожилые бабушки?

    Психологи утверждают — дело в женской натуре. Привитые с детства идеалы в виде высохших фотомоделей прочно закрепились в женских головках, и выжить их оттуда уже сложно.

    Сейчас медики во многих странах настаивают на запрещении пропаганды излишней худобы, и некоторые косметические и модные компании уже приняли эстафету «за здоровый внешний вид».

    Пример честного подхода к женской внешности — реклама брендов “Dove” и «Marks&Spencer», где в качестве фотомоделей выступают цветущие девушки с нормальными параметрами тела.

    Они отнюдь не толстушки — именно такие пропорции можно считать идеальными для здоровой женщины. И посмотреть на них приятно!

    А такой «спорный» продукт, как молоко, ты употребляешь?

    Да, от молока не могу отказаться — это осталось во мне от Сибири, где до сих пор можно буквально купить на улице деревенское молоко. В Москве мне пришлось приспосабливаться к молоку из супермаркета, и я до сих пор тщательно выбираю этот продукт.

    Храните полезную пищу в прозрачном контейнере

    Когда речь идет о похудении и здоровом рационе, все имеет значение, даже такая мелочь, как контейнер для хранения еды. Как выяснилось в ходе исследования, результаты которого были опубликованы в журнале Journal of Marketing, люди с большей охотой употребляют пищу из прозрачных емкостей. Таким образом, все полезные, низкокалорийные блюда следует держать в стеклянных или пластиковых контейнерах. А вот остатки любимого пирога и жирных мясных деликатесов лучше завернуть в алюминиевую фольгу — чтобы не было соблазна съесть все это за один присест.

    А твоя беременность прошла под каким «флагом» — «спортивным» или «отпускным»? Какими были физические нагрузки при беременности?

    Беременность прошла полностью под «отпускным флагом». Я забеременела в 28 лет и буквально погрузилась в это состояние. Забыла о спорте, окружающем мире и просто упивалась беременностью. Мне не хотелось никуда идти и перемещаться, осталось только одно желание — сидеть и наблюдать за явлениями природы. Так что физические нагрузки во время беременности я просто исключила. Я поправилась на 13 кг, вырастила в животе крупный плод (окружающие думали, что у меня двойня) и буквально мурлыкала от удовольствия. До сих пор в любовью вспонимаю это время.

    Олеся, ты всегда была такой стройной? Или тебе приходилось поддерживать диету во время учебы в хореографическом училище?

    До 20-ти лет я вообще не задумывалась о том, что ем: питалась всем, что нравилось, даже когда училась в хореографическом училище. Подруги завидовали моей всеядности и возможности ни капли не поправляться. А вот после 20-ти булочки с маслом стремительно стали откладываться на фигуре, которая постепенно округлялась. Именно в этом возрасте я осознала, что фигурой пошла в бабушку (она была довольно округлых форм). И тогда же мне пришлось понять, что за питанием необходимо следить.

    Наводите порядок на кухне

    Кем бы вы ни были — фанатом уборки или человеком, предпочитающим творческий беспорядок, — если вы хотите похудеть и держать вес в норме, вам следует поддерживать свою кухню в идеальной чистоте. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Environment and Behavior, принимая пищу в грязном, захламленном пространстве, мы рискуем съесть на целых 40% больше. Женщины, которым предлагали подкрепиться в помещении, заваленном пакетами, газетами, грязной посудой, потребляли почти в два раза больше калорий, чем те, кто ел в чистой, прибранной комнате.

    Выбираем тренировки

    Итак, после того как вы наладили питание, стоит разобраться с тренировками: какую программу выбрать, какую нагрузку, какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много, отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно, почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

    Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если вы думаете над тем, как создать красивое тело, похудеть навсегда и удержать вес, то ваша активность должна быть на 70–80% связана с тренировками, направленными на рост мышечной массы.

    Мышцы для девочек: зачем, если мы просто хотим похудеть надолго?

    Зачем нам, девочкам, мышечная масса, спросите вы. Ну хотя бы для того, чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной массой вы можете позволить себе употреблять ваши любимые продукты, и в солидном количестве.

    Ну и главное, мышечная масса нужна, если хочется иметь красивое тело, легче худеть и удерживать вес в дальнейшем. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже с 50 кг, но с малым процентом той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А сочная мускулистая дама 60–65 кг станет идеальной моделью для нижнего белья.

    Как ты вообще пришла к вегетарианству?

    Постепенно и осознанно. Когда мне было 18 лет, увлеклась йогой, дыхательными практиками и медитацией. Эти практики «отвернули» от мяса — я не могла переносить даже его запах. Для моей сибирской семьи это был настоящий шок: до сих пор помню, как мама насильно пыталась накормить меня мясной котлетой. Но потом все привыкли к моему выбору.

    О, ужас! Откуда это… жирное депо?

    Поговорим о жире, ведь врага нужно знать в лицо! А что вы знаете о нем? Откуда берется жир на животике и почему уходит оттуда в последнюю очередь?

    Психология похудения: правда о лишнем весе, которую от нас скрывают
    Психология похудения: правда о лишнем весе, которую от нас скрывают
    Жир — это своеобразное энергетическое депо, созданное организмом про запас. Каждый килограмм жировых клеток — это как минимум 8750 килокалорий, способных выручить вас в трудную минуту: при наступлении голода, повышенных физических и умственных (!). Вот почему человек не погибает без еды долгое время — ему есть чем себя поддержать.

    Жировая прослойка — отличная защита органов от переохлаждения и травм. Поэтому у женщин жировые отложения образуются на животе. Так природа позаботилась о безопасности плода и женских органов.

    Слишком худые женщины часто не могут выносить ребенка как раз из-за недостаточности жировой прослойки. Поэтому ни один честный врач не возьмется помогать похудеть женщине с нормальным весом.  

    Но весь ли накопленный жир идет нам на пользу, и где та самая золотая середина?

    В организме есть несколько видов жировых клеток. Но при похудении нужно сбрасывать белый жир, который откладывается на животиках, попках и шейках.

    Процентов 20 накопленного жира — это необходимая для здоровья норма, а всё, что выше, — как говорится, уже проблема.

    Похудеть правильно: силовые против кардио

    Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому, что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу, которая так необходима для красивого тела. Кардио же, наоборот, сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть, что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт, если мы находимся в дефиците. А мы помним, что стресс очень мешает тому, чтобы, наконец, похудеть раз и навсегда! Также кардио ведет к резким скачкам кортизола, что негативно влияет на процесс похудения.

    Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме, не беря во внимание суть того, что нам нужно от тренировок. Несмотря на то, что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше, в силовом режиме он дольше, калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное – кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы, которая так нужна, чтобы относительно легко, быстро и правильно похудеть!

    Фото худых и полных девушек: кто круче выглядит?

    Психология похудения: правда о лишнем весе, которую от нас скрывают

    Психология похудения: правда о лишнем весе, которую от нас скрывают 

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Установите напоминание на мобильный телефон

    Используйте смартфон для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Можно попросить кого-то из друзей каждую неделю посылать вам мотивирующее сообщение, напоминающие о вашей цели обрести стройность. Хороший вариант — установить на мобильный телефон специальную программу для подсчета калорийности рациона. Если вы превысили рекомендуемую норму, она пошлет вам сигнал тревоги. Как выяснилось в ходе эксперимента, опубликованного в журнале Health Promotion Practice, этот несложный прием действительно работает.

    Источники

    • https://www.cosmo.ru/health/diets/strategiya-pohudeniya-kak-sbrosit-ves-raz-i-navsegda/
    • https://health.7days.ru/lose-weight/khudeem-s-golovy-kak-otyskat-pravilnuyu-motivatsiyu-dlya-borby-s-lishnim-vesom.htm
    • https://unclinic.ru/psihologija-pohudenija-pravda-o-lishnem-vese-kotoruju-ot-nas-skryvajut/
    • https://plusmama.ru/articles/dietologija-i-grudnoe-vskarmlivanie/byt-strojnoj-sohranjaja-vernost-shokoladnomu-tortu/
    • https://www.jv.ru/food/sposoby_i_soviety/6-prostyh-privychek-kotorye-pomogut-vam-vsyu-zhizn-ostavatsya-strojnoj.html

    [свернуть]
Ссылка на основную публикацию